Как научиться высыпаться
Страница 1 из 1
Как научиться высыпаться
автор Admin Пн Фев 01, 2016 10:54 am
Как научиться высыпаться
[url=https://share.yandex.net/go.xml?service=facebook&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]1[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=twitter&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F][/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]5[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=gplus&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]2[/url]
Текст: Андрей Гришковец
Хороший сон во многом определяет качество жизни человека: мы спим треть времени, отпущенного нам природой. Вот несложные правила, придерживаясь которых, вы сможете отлично высыпаться и забудете о бессоннице.
Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.
В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.
Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума — это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому — увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый «климатический комплекс». Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.
Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.
[size=42]Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.[/size]
Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.
Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.
Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15–20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.
Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.
И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.
http://health.rbc.ru/healthylife/kak-nauchitsya-vysypatsya/
[url=https://share.yandex.net/go.xml?service=facebook&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]1[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=twitter&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F][/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]5[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=gplus&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]2[/url]
Какой из этих современных тенденций вы бы воспользовались?
Узнайте больше о трендах в нашем материале
Gluten Free
Juicing
HIIT
Workout
Digital Detox
[url=https://share.yandex.net/go.xml?service=facebook&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]1[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=twitter&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F][/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]5[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=gplus&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]2[/url]
Текст: Андрей Гришковец
Хороший сон во многом определяет качество жизни человека: мы спим треть времени, отпущенного нам природой. Вот несложные правила, придерживаясь которых, вы сможете отлично высыпаться и забудете о бессоннице.
Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.
Ложиться спать и вставать в одно и то же время
В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.
Создайте комфортные условия для сна
Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума — это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому — увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый «климатический комплекс». Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.
Никаких телефонов и планшетов в кровати
Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.
[size=42]Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.[/size]
Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)
Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.
Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.
Терапия ограничением сна
Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15–20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.
Метод ограничения стимуляции
Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.
И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.
http://health.rbc.ru/healthylife/kak-nauchitsya-vysypatsya/
[url=https://share.yandex.net/go.xml?service=facebook&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]1[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=twitter&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F][/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]5[/url][url=https://share.yandex.net/go.xml?service=gplus&url=http%3A%2F%2Fhealth.rbc.ru%2Fhealthylife%2Fkak-nauchitsya-vysypatsya%2F%3Futm_source%3Dtop%26utm_medium%3Dspecial%26utm_campaign%3Dson-t&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA %D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F]2[/url]
СТАТЬЯ
5 главных трендов здорового образа жизни
Продолжительность жизни на 60% зависит от спорта и питания.
СТАТЬЯ
Как начать бегать
Мы обратились в Школу правильного бега I LOVE RUNNING с просьбой рассказать о программах тренировок
СТАТЬЯ
Игла вслепую
Главная причина высокой смертности от рака – отсутствие системы ранней диагностики.
ОПРОС:
Какой из этих современных тенденций вы бы воспользовались?
Узнайте больше о трендах в нашем материале
Gluten Free
Juicing
HIIT
Workout
Digital Detox
Admin- Admin
- Сообщения : 1773
Дата регистрации : 2015-05-15 -
Похожие темы» Как и где научиться фотографировать
» КАК НАУЧИТЬСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»?
» КАК НАУЧИТЬСЯ КОПИТЬ ДЕНЬГИ
» Как научиться убедительно говорить
» Как научиться хорошо писать
» КАК НАУЧИТЬСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»?
» КАК НАУЧИТЬСЯ КОПИТЬ ДЕНЬГИ
» Как научиться убедительно говорить
» Как научиться хорошо писать
Страница 1 из 1
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения